Zercher Deadlift

Technika wykonania:

• Ustaw sztangę, podnoś ją z ziemi.
• Wejdź pod gryf i umieść sztangę w zgięciach łokci, trzymając ręce blisko siebie, core napięty.
• Stań w pozycji atletycznej: stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, klatka piersiowa nisko, biodro wysoko.
• Z pozycji niskiej wykonaj pełen deadlift:
  • Mocne odepchnięcie się od ziemi.
  • Jednoczesny wyprost bioder i kolan.
• Utrzymaj stabilną sylwetkę podczas całego ruchu.

Typowe błędy:

• Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia ( o ile w tej pozycji nie zaczynałeś).
• Trzymanie gryfu zbyt daleko od ciała.
• Praca ramionami zamiast stabilizacji przez core i plecy.

Wskazówki:

• Core napięty: stabilizacja jest kluczowa, by gryf nie odciągał Cię do przodu.
• Biodra i nogi pracują razem: synchroniczny wyprost bez odrywania pięt od podłoża.
• Gryf blisko ciała: łokcie mocno przyklejone do tułowia