Zerchcer hack squat

Instrukcja wykonania:

1. Ustawienie początkowe:

   • Złap sztangę w zgięcie łokci, unosząc ją do pozycji Zercher (sztanga oparta na przedramionach, łokcie blisko ciała).

   • Gryf powinien być stabilnie osadzony w zgięciu łokciowym – możesz użyć owijki, ręcznika lub paska dla wygody.

   • Stopy ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce lekko na zewnątrz, pięty na podwyższeniu 

2. Faza ekscentryczna (zejście do dołu):

   • Zacznij przysiad, prowadząc kolana mocno do przodu i na zewnątrz ( forsujemy rotację zew), tułów ustawiony pionowo.

   • Gryf w Zercherze działa jak przeciwwaga – pomaga utrzymać prosty kręgosłup i pionowy tor ruchu.

   • Schodź do momentu, gdy kolana są maksymalnie zgięte, biodra nisko, ale bez zapadania tułowia.

3. Faza koncentryczna (powrót w górę):

   • Z mocnym napięciem brzucha i pośladków wypchnij się w górę, utrzymując pionowy tor ruchu.

   • Nie odchylaj się do tyłu – ruch ma być „w górę”, nie „do tyłu”.