Step behind rot throw to leg dive

Technika wykonania:

• Stań tyłem do ściany w pozycji atletycznej (lekko ugięte kolana, napięty core).
• Trzymaj piłkę lekarską oburącz przy klatce piersiowej lub lekko przy biodrze.
• Wykonaj dynamiczny wykrok w przód nogą bliższą ścianie (step forward).
• Odbij się mocno z nogi wykrocznej, jednocześnie rotując tułów w stronę ściany.
• Podczas rotacji wykonaj eksplozywny wyrzut piłki w stronę ściany (rotational throw).
• Bez zatrzymania przejdź natychmiast do leg dive — dynamicznego zejścia nisko i wepchnięcia piłki w ścianę, zatrzymując ją tam.
• Wróć do pozycji startowej lub powtarzaj w dynamicznym rytmie.

Typowe błędy:

• Słabe odbicie z nogi wykrocznej — brak generowania siły od dołu.
• Rotacja wykonywana tylko ramionami bez pracy bioder.
• Brak dynamiki lub zbyt wysokie zejście przy leg dive.

Wskazówki:

• Silne odbicie z przedniej nogi — aktywuj nogę wykroczną mocno.
• Rotację prowadź biodrem i core, nie tylko rękami.
• Eksplozywny wyrzut — dynamiczny, szybki i agresywny.
• Leg dive od razu po wyrzucie — nisko, dynamicznie, agresywnie zatrzymaj piłkę w ścianie