Pozycja wyjściowa: Ustaw się w pozycji mostu jednonożnego (single-leg bridge). Jedna noga znajduje się na rollerze, a biodra są uniesione i napięte. Druga noga jest zgięta w kolanie i biodrze, palce naciągnięte na siebie.
Naprzemienne krótkie zgięcia i wyprosty kolana: Noga na rollerze pracuje w niepełnym zakresie, naprzemiennie zginając i prostując kolano. Nie prostuj nogi całkowicie – ruch odbywa się w krótkiej dźwigni, utrzymując napięcie mięśniowe przez cały czas.
Stabilność: Biodra muszą pozostawać stabilne i w jednej linii – nie pozwól im opadać ani rotować się. Noga bez kontaktu z podłożem powinna pozostać nieruchoma przez cały ruch.
Powtórzenia: Wykonaj założoną liczbę powtórzeń na jedną stronę
