Split squat reactive change of direction drill

Technika wykonania (krok po kroku):

Pozycja startowa:

• Stań w pozycji split squat: tylna noga oparta na ławce (grzbiet stopy), przednia noga ustawiona stabilnie na ziemi.
• Przed sobą umieść niski talerz treningowy (lub podest).
• Przednia noga lekko ugięta lub bliska pełnego wyprostu.
• Tułów lekko pochylony do przodu, core napięty.

Sekwencja ruchu:

• Wskok przednią stopą na talerz (przód).
• Zeskok w tył na ziemię (powrót do pozycji wyjściowej).
• Skok w bok (np. w lewo).
• Powrót na środek (pozycja przed talerzem).
• Ponowny wskok na talerz (przód).
• Zeskok w tył (powrót do ziemi).
• Skok w drugi bok (np. w prawo).
• Powrót na środek.

Ruch cały czas wykonywany aktywnie przez przednią nogę — tylna noga tylko wspiera równowagę (brak przenoszenia na nią ciężaru).

Cykliczne powtarzanie sekwencji:
przód-tył-bok-środek-przód-tył-drugi bok-środek.

Wskazówki trenerskie:

• Myśl o sprężystości — szybkie wskoki i powroty bez zatrzymywania ruchu.
• Napięty core przez cały czas kontroluje równowagę.
• Biodra cały czas “zamknięte” — nie rotuj tułowia w ruchach bocznych.
• Skup się na cichych lądowaniach – lądujesz i od razu wracasz.