Side Step Rotational Pallof Press

Pozycja wyjściowa: Ustaw się bokiem do wyciągu lub gumy oporowej, zamocowanej na wysokości klatki piersiowej. Chwyć uchwyt lub gumę oburącz, trzymając ją blisko klatki piersiowej. Stopy ustaw na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, mięśnie korpusu napięte.

Rotational Pallof Press w pierwszej pozycji: Z pozycji wyjściowej wykonaj założoną liczbę powtórzeń klasycznego Pallof Press – wypchnij uchwyt/gumę przed siebie, dodając lekki element rotacji tułowia w kierunku przeciwnym do przyczepu gumy. Skup się na stabilności korpusu i zapobiegaj rotacji bioder.

Krok w bok: Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń w pierwszej pozycji, wykonaj krok w bok (w kierunku od miejsca przyczepienia gumy/wyciągu). 

Powtórzenie w nowej pozycji: W nowej pozycji ponownie wykonaj założoną liczbę powtórzeń Pallof Press z rotacją, dbając o pełny zakres ruchu i stabilność korpusu

Drugi krok w bok: Po zakończeniu powtórzeń w drugiej pozycji, wykonaj kolejny krok w bok w tym samym kierunku. W nowej pozycji wykonaj ostatnią serię założonej liczby powtórzeń.

Powtórzenia: Wykonaj założoną liczbę powtórzeń w każdej z trzech pozycji (pozycja wyjściowa + dwa kroki w bok). Następnie zmień stronę i powtórz cały ruch w przeciwnym kierunku.