Side lying 4pose CR

Technika wykonania:
• Połóż się na boku – dolna noga bliżej podłogi.
• Dolna noga: zgięta w biodrze i kolanie, stopa oparta o ścianę lub stabilne podparcie.
• Górna noga: przełożona przez dolną nogę – stopa górnej nogi ustawiona na podeszwie dolnej, kolano skierowane w sufit.
• Ręką dalszą od ziemi naciśnij na kolano górnej nogi, wprowadzając ją w rozciągnięcie (delikatnie, kontrolowanie).
• Phase 1 – Contract (10–20 sekund):
• Górna noga aktywnie oporuje przeciwko naciskowi ręki – próbujesz odepchnąć rękę, ale ruchu nie ma (czysta izometria).
• Phase 2 – Relax:
• Po fazie napięcia rozluźnij się i delikatnie wprowadź kolano głębiej w rotację zewnętrzną, poprzez ponowny lekki nacisk ręką.
• Powtarzaj cykl 2–3 razy na stronę.

Typowe błędy:
• Brak aktywnego oporu w fazie contract – za słabe napięcie.
• Za mocne lub szarpane pogłębianie zakresu po rozluźnieniu.
• Skręcanie bioder lub kompensacje tułowiem.

Wskazówki:
• Napinaj mięśnie kontrolowanie i stopniowo – osiągnij 80–100% siły izometrycznej.
• Po rozluźnieniu staraj się z każdym cyklem wejść nieco głębiej w rozciąganie, ale bez wymuszania.
• Świetne w pracy nad poprawą aktywnego zakresu rotacji zewnętrznej w biodrze.