Side lying 4 Pose contract hold

Technika wykonania:
• Połóż się na boku – dolna noga bliżej podłogi.
• Dolna noga: zgięta w biodrze i kolanie, stopa oparta o ścianę lub stabilny punkt.
• Górna noga: przełożona nad dolną nogą – stopa górnej nogi stoi na podłodzę, kolano skierowane w sufit.
• Ręką dalszą od ziemi naciśnij na kolano górnej nogi, aby wprowadzić nogę w większe rozciągnięcie (delikatnie i kontrolowanie).
• Kiedy osiągniesz pożądany zakres, napnij aktywnie mięśnie rotujące biodro, aby utrzymać tę pozycję.
• Następnie powoli puść rękę, starając się utrzymać nogę w tej samej pozycji tylko za pomocą własnego napięcia.
• Utrzymuj napięcie izometryczne przez 2–5 sekund, starając się nie stracić zakresu.

Typowe błędy:
• Opadanie kolana od razu po puszczeniu ręki – brak realnej kontroli aktywnej.
• Kompensacja ruchem biodra lub tułowia podczas utrzymywania pozycji.
• Szarpane puszczenie ręki – brak płynnego przejścia do pracy aktywnej.