Semi squat ball squeeze

Technika wykonania:

Ustaw się przodem do punktu zaczepienia gumy, w lekkim pochyleniu tułowia (hip hinge). Chwyć gumę jedną ręką.

Ściągnij bark ku sobie (retrakcja + depresja) tak, aby łokieć znalazł się daleko za linią tułowia, ale bez utraty kontroli nad ustawieniem łopatki – nie pozwól, by bark uciekał do przodu ani by łopatka rotowała się ku dołowi.

Z tej pozycji utrzymując stabilność łopatki i barku  wykonuj maksymalny wyprost w stawie łokciowym. W końcowej fazie trzymaj pełne napięcie tricepsa i wróć kontrolowanym ruchem do pozycji początkowej.

Ćwiczenie może być wykonane w dwóch wariantach:
tylko ruch w obrębie stawu łokciowego (lokalna praca tricepsa), lub z powtarzaną pełną sekwencją ustawienia łokcia i barku (globalna kontrola + siła tricepsa).

Typowe błędy:

• Ucieczka barku do przodu – łopatka wchodzi w dolną rotację.

• Brak retrakcji – łokieć zbyt blisko tułowia lub w linii barku.

• Praca z kompensacją – bujanie tułowiem, nadmierne napięcie szyi.

• Ruch nie w pełnym zakresie – brak pełnego wyprostu lub kontrolowanego powrotu.

Wskazówki:

• Ustaw łokieć za sobą i utrzymaj go w tej pozycji przez cały ruch.

• Nie spiesz się – najpierw ustaw pozycję barku, dopiero potem pracuj łokciem.

• Zwróć uwagę na stabilność łopatki – to fundament dla prawidłowej pracy tricepsa długiej głowy.

• Przy ruchu tylko w stawie łokciowym skup się na izolacji i napięciu tricepsa, przy pełnej sekwencji – na synchronizacji i kontroli całego kompleksu barkowego.