Pozycja wyjściowa:
Stopy na szerokość bioder lub lekko szerzej.
Sztanga ustawiona na blokach / w racku — mniej więcej na wysokości kolan (lub nieco poniżej/powyżej).
Plecy w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, klatka lekko wypchnięta.
Uchwyć sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym (w zależności od wygody).
Kolana lekko ugięte, biodra cofnięte — napięcie w tylnym łańcuchu (dwugłowe uda, pośladki, prostowniki grzbietu).
Ruch:
Weź wdech i zbuduj napięcie w core (bracing).
Rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder do przodu nie zginaj kolan zbyt mocno.
Prowadź sztangę blisko ciała, aż do pełnego wyprostu bioder i kolan.
Zatrzymaj ruch na chwilę w górze (lockout – napięte pośladki, brzuch stabilny).
Kontrolowanie opuść sztangę, cofając biodra do tyłu, aż do ponownego kontaktu z blokami / rackiem.
Zachowaj kontrolę i napięcie w całym zakresie nie odkładaj sztangi z „dropem”.
Kluczowe wskazówki:
Główny cel: rozwój siły prostowników grzbietu i pośladków w końcowej fazie
Nie myl z deadliftem – mniejszy zakres, ale większe obciążenie i akcent na lockout strength.
Utrzymuj napięcie w core i nie przesadzaj z przeprostem w górnej fazie
