Rack pull

Pozycja wyjściowa:

• Stopy na szerokość bioder lub lekko szerzej.

• Sztanga ustawiona na blokach / w racku — mniej więcej na wysokości kolan (lub nieco poniżej/powyżej).

• Plecy w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, klatka lekko wypchnięta.

• Uchwyć sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym (w zależności od wygody).

• Kolana lekko ugięte, biodra cofnięte — napięcie w tylnym łańcuchu (dwugłowe uda, pośladki, prostowniki grzbietu).

Ruch:

1. Weź wdech i zbuduj napięcie w core (bracing).

2. Rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder do przodu  nie zginaj kolan zbyt mocno.

3. Prowadź sztangę blisko ciała, aż do pełnego wyprostu bioder i kolan.

4. Zatrzymaj ruch na chwilę w górze (lockout – napięte pośladki, brzuch stabilny).

5. Kontrolowanie opuść sztangę, cofając biodra do tyłu, aż do ponownego kontaktu z blokami / rackiem.

6. Zachowaj kontrolę i napięcie w całym zakresie  nie odkładaj sztangi z „dropem”.

Kluczowe wskazówki:

• Główny cel: rozwój siły prostowników grzbietu i pośladków w końcowej fazie 

• Nie myl z deadliftem – mniejszy zakres, ale większe obciążenie i akcent na lockout strength.

• Utrzymuj napięcie w core i nie przesadzaj z przeprostem w górnej fazie