Pistol lift off long lever

Wykonanie
Usiądź plecami przy ścianie, tak aby zarówno plecy, jak i pośladki przez cały czas przylegały do jej powierzchni. Jedną nogę zegnij w stawie biodrowym i kolanowym, przyciągając ją do klatki piersiowej. Drugą nogę wyprostuj przed sobą. Następnie aktywnie „wyciągnij” wyprostowaną nogę z panewki stawu biodrowego wyobraź sobie, że chcesz oddalić stopę jak najdalej od tułowia, nie odrywając pleców ani pośladków od ściany. Utrzymując tę „długą nogę”, unieś ją możliwie najwyżej, zachowując pełną kontrolę ruchu. Powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie.

Najważniejsze wskazówki

• Przez cały czas utrzymuj plecy i pośladki przy ścianie.
• Aktywnie wydłuż wyprostowaną nogę przed jej uniesieniem.
• Nie trać napięcia podczas unoszenia nogi.
• Wykonuj ruch wyłącznie z biodra.
• Unoś nogę tylko do wysokości, na której jesteś w stanie zachować prawidłową technikę.

Najczęstsze błędy

• Odrywanie pleców lub pośladków od ściany.
• Utrata pozycji „długiej nogi” podczas unoszenia.
• Zginanie kolana wyprostowanej nogi.
• Kompensowanie ruchem tułowia lub miednicy.
• Wykonywanie ruchu z rozpędu zamiast aktywnej pracy zginaczy biodra.