Kneeling zercher squats

Technika wykonania:
• Usiądź na goleniach, stopy grzbietem płasko na ziemi, kolana rozstawione mniej więcej na szerokość bioder.
• Trzymaj sztangę, hantel lub worek w pozycji Zercher – ramiona zgięte, ciężar przy klatce piersiowej.
• Utrzymując stabilny core, aktywnie wciśnij piszczele w ziemię, inicjując ruch wstawania.
• Wypchnij biodra do pełnego wyprostu.
• W kontrolowany sposób wróć do siadu na goleniach

Typowe błędy:
• Garbienie się pod ciężarem – utrata pozycji tułowia.
• Wstawanie przez wyprost bioder bez aktywnej pracy z goleni.
• Przeciąganie ciężaru do przodu zamiast utrzymania go stabilnie przy ciele.

Wskazówki:
• Ciężar trzymaj blisko klatki, łokcie przy ciele – Zercher = stabilność, nie odciąganie ciężaru.
• Ruch inicjuj od nóg (piszczele w podłoże), nie z barków.
• Zacznij z umiarkowanym ciężarem – priorytetem jest kontrola i czystość wzorca.