Jefferson deadlift

Technika wykonania:

• Ustaw się w pozycji szerokiego rozkroku, z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu, rotując stopę z tyłu na zewnątrz (palce skierowane na zewnątrz).
  
  
• Korpus pochylony do przodu, utrzymując neutralną postawę pleców, gryf znajduje się między nogami, w pobliżu wewnętrznej strony ud.
  
  
• Chwyć gryf oburącz, jedna ręka nad, druga pod — chwyć sztangę w okolicach szerokości barków.
  
  
• Zginając kolana i biodra, wejdź w dół, otwierając biodro nogi z przodu i kontrolując ruch.
  
  
• Podczas unoszenia sztangi, utrzymuj napięcie w dolnej części pleców, biodrach i pośladkach oraz wykonaj rotację zewnętrzną w biodrze nogi z tyłu.
  
  
• Zatrzymaj się na szczycie, a następnie powoli opuść sztangę w kontrolowanej fazie ekscentrycznej.
  
  

Typowe błędy:

• Zaokrąglanie pleców w fazie zginania kolan i bioder.
  
  
• Brak rotacji biodra – noga tylna nie angażuje rotacji zewnętrznej.
  
  
• Zbyt szybki ruch – brak kontroli nad mięśniami stabilizującymi.
  
  

Wskazówki:

• Skup się na otwieraniu biodra nogi z przodu, a nie na „przechodzeniu” przez sztangę.
  
  
• Kontroluj tor ruchu w dół i trzymaj napięcie w korpusie – plecy zawsze proste.
  
  
• Zatrzymaj się na szczycie w pozycji izometrycznej, kontrolując napięcie w biodrze, pośladkach i plecach