Inverted Row drop and catch

Instrukcja wykonania:

1. Pozycja startowa (dwuręczny podciąg):

   • Ustaw się w pozycji inverted row – ciało w linii prostej, łopatki ściągnięte, stopy na ziemi lub na podwyższeniu dla trudniejszej wersji.

   • Chwyć drążek nachwytem lub neutralnie, dłonie na szerokości barków lub nieco szerzej.

   • Podciągnij się do pozycji końcowej, tak by klatka piersiowa była blisko drążka, a ramiona zgięte pod kątem 90°.

2. Drop & Catch:

   • Z tej pozycji puść drążek obydwoma rękami jednocześnie (Drop).

   • W momencie odpuszczenia, natychmiast chwytasz drążek jedną ręką (Catch) – najlepiej ręką dominującą na początek.

   • Zatrzymaj się w tej pozycji na krótką pauzę 1–2 sekundy – ciało powinno pozostać w napięciu, nie opadać.

3. Powrót do pozycji startowej:

   • Chwyć drążek drugą ręką, stabilizując pozycję oburącz.

   • Następnie wykonaj klasyczny podciąg do pozycji wyjściowej (klatka do drążka).

   • Powtórz cały cykl w rytmie 2-ręce / 1-ręka / 2-ręce – zmieniając rękę chwytającą w kolejnych powtórzeniach.