Dynamic OC hip ab/adduction standing

Technika wykonania:
• Stań na jednej nodze – tułów wyprostowany, core napięty.
• Pracująca noga:
• Uniesiona bokiem w pozycji jak do kopnięcia bocznego (side kick).
• Rotacja wewnętrzna – palce stopy skierowane lekko w dół.
• Rozpocznij ruch:
• Wykonuj krótkie, szybkie oscylacje góra–dół nogą pracującą, w małym zakresie (ok. 10–20 cm).
• Utrzymuj stałą rotację wewnętrzną przez cały ruch.
• Ruch dynamiczny, ale pod pełną kontrolą – bez machania całym ciałem.

Typowe błędy:
• Utrata rotacji wewnętrznej w trakcie oscylacji.
• Przechylanie się tułowia w stronę pracy lub kompensacja z odcinka lędźwiowego.
• Zginanie kolana lub nadmierne zwiększanie zakresu ruchu kosztem kontroli.

Wskazówki:
• Wyobrażaj sobie, że stopy kopiesz niewidzialną ścianę – małe, precyzyjne ruchy.
• Ważne aby skurcz mięśniowy był wykonywany zarówno podczas unoszenia jak i opuszczania nogi ( naprzemienne skurcze).