Deficit deadlift

Technika wykonania:

• Stań na niewielkim podwyższeniu (5–10 cm) — np. na platformie lub talerzach.
• Stopy na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.
• Ustaw się klasycznie do martwego ciągu:
  • Biodra cofnięte, plecy proste, core napięty, barki nad gryfem.
• Chwyć gryf nachwytem lub chwytem mieszanym.
• Wykonaj pełen martwy ciąg:
  • Mocne odepchnięcie od ziemi, wyprost bioder i kolan w jednej linii.
  • Opuszczaj gryf kontrolowanie do pozycji wyjściowej.

Typowe błędy:

• Zaokrąglanie dolnej części pleców w pozycji startowej.
• Przeciążenie lędźwi przez brak napięcia core.
• Wypychanie bioder zbyt wcześnie bez koordynacji z kolanami.

Wskazówki:

• Core napięty: stabilizuj tułów od samego startu.
• Pozycja startowa nisko: biodra ustaw niżej niż w klasycznym deadlifcie.
• Eksplozywność: aktywnie odpychaj się od ziemi, a nie ciągnij ciężaru w górę.
• Neutralny kręgosłup: patrz kilka metrów przed siebie, zachowuj linię szyi i pleców