Barbell hip thrust

Technika wykonania:

• Oprzyj plecy o ławkę (krawędź ławki na wysokości dolnej łopatki).
  
  
• Ustaw stopy płasko na ziemi, troszkę szerzej niż biodra, kolana zgięte do ok. 90°.
  
  
• Umieść sztangę na biodrach, trzymając ją obiema rękami dla stabilizacji.
  
  
• Napnij core i unieś biodra w górę, aż uda i tułów utworzą linię prostą.
  
  
• Na szczycie mocne napięcie pośladków, kontrolowany powrót w dół.
  
  

Typowe błędy:

• Przenoszenie napięcia na odcinek lędźwiowy.
  
  
• Za wysokie wypchnięcie bioder (hiperekstensja).
  
  
• Za wąski lub zbyt szeroki rozstaw stóp.
  
  

Wskazówki:

• Brodę trzymaj nisko — spojrzenie na kolana.
  
  

• W szczycie kolana nad piętami = maksymalna aktywacja pośladka.
  
  

• Pracuj w pełnym zakresie ruchu – ale bez przeprostu