90/90 int rot static passive

Wykonanie
Przyjmij pozycję 90/90, ustawiając obie nogi zgięte pod kątem około 90°. Skup się na nodze znajdującej się z tyłu. Następnie powoli „zapadnij się” w biodro nogi zakrocznej, starając się obniżyć pośladek jak najbliżej podłoża. Ruch wykonuj spokojnie, bez wymuszania pozycji. Jeśli podczas rozciągania odczuwasz ciągnięcie w okolicy kolana, zbliż piętę nogi zakrocznej do pośladka, aby zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego i przenieść napięcie na biodro. Po osiągnięciu komfortowego zakresu utrzymaj pozycję przez zalecany czas.

Najważniejsze wskazówki

• Staraj się obniżać pośladek, a nie pochylać tułów.
• Rozluźnij biodro i pozwól mu stopniowo „osiadać” w pozycji.
• Oddychaj spokojnie i nie napinaj niepotrzebnie mięśni.
• Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanie, przybliż piętę tylnej nogi do pośladka.
• Utrzymuj rozciąganie tylko do poziomu mocnego, ale komfortowego napięcia.

Najczęstsze błędy

• Wymuszanie zakresu poprzez ból.
• Nadmierne pochylanie tułowia zamiast pracy w biodrze.
• Utrzymywanie napiętych mięśni zamiast ich rozluźnienia.
• Ignorowanie bólu w kolanie i pozostawienie stopy zbyt daleko od pośladka.
• Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania.