90/90 int rot long lever active

Wykonanie
Przyjmij pozycję 90/90. Skup się na nodze znajdującej się z tyłu. Następnie aktywnie „wyciągnij” nogę z panewki wyobraź sobie, że chcesz odepchnąć kolano jak najdalej od tułowia, nie zmieniając jednak pozycji wyjściowej. Powinieneś odczuć wyraźne napięcie w mięśniach pośladkowych. Utrzymując to napięcie przez cały czas, wykonaj aktywną rotację wewnętrzną biodra, unosząc stopę tylnej nogi bez utraty pozycji „wyciągniętego” biodra. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, zachowując pełną kontrolę nad ruchem.

Najważniejsze wskazówki

• Przed rozpoczęciem ruchu aktywnie „wyciągnij” kolano od tułowia.
• Utrzymuj napięcie pośladka przez całą serię.
• Wykonuj rotację wyłącznie z biodra.
• Nie cofaj biodra ani nie rozluźniaj napięcia podczas ruchu.
• Poruszaj się powoli i z pełną kontrolą.

Najczęstsze błędy

• Utrata napięcia pośladka i pozycji „wyciągniętego” biodra.
• Wymuszanie rotacji poprzez pochylanie lub obracanie tułowia.
• Wykonywanie ruchu zbyt dynamicznie.
• Zmiana pozycji kolana zamiast pracy w stawie biodrowym.
• Zbyt mały zakres aktywnego napięcia przed rozpoczęciem ruchu.