90/90 hip ext rot PRH

Technika wykonania:
• Usiądź w klasycznej pozycji 90/90:
• Przednia noga: biodro i kolano zgięte do 90°, piszczel ustawiony prosto przed sobą.
• Tylna noga: biodro i kolano zgięte pod kątem 90°, stopa skierowana w tył.
• Złap ręką za stopę przedniej nogi i wprowadź ją w maksymalny zakres rotacji zewnętrznej – unieś stopę jak najwyżej, pomagając sobie ręką.
• W skrajnym zakresie wykonaj aktywne napięcie izometryczne:
• Napnij mocno mięśnie rotujące biodro na zewnątrz (utrzymując pozycję) przez 2–3 sekundy.
• Następnie powoli puść stopę, starając się utrzymać nogę w górnej pozycji bez większego spadku zakresu.
• Utrzymuj aktywne napięcie przez 2–5 sekund.
• Po czasie izometrii powoli kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej.

Typowe błędy:
• Ruch wychodzący z kolana lub kostki zamiast czysto z biodra.
• Szarpanie lub brak kontroli przy odpuszczaniu chwytu.

Wskazówki:
• Przed puszczeniem ręki mentalnie napnij mięśnie rotujące biodro na 90–100% siły.
• Skup się na utrzymaniu tej samej wysokości stopy, jaką uzyskałeś pasywnie.