90/90 ext rot hip LO

Technika wykonania:
• Usiądź w pozycji 90/90:
• Przednia noga: biodro i kolano zgięte do 90°, piszczel ustawiony prosto przed sobą.
• Tylna noga: biodro i kolano zgięte pod kątem 90°, stopa skierowana w tył.
• Jeśli potrzebujesz, oprzyj się na przedramieniu po stronie przedniej nogi dla lepszej stabilizacji.
• Z pozycji stabilnej, aktywnie oderwij samą stopę przedniej nogi od ziemi, wykonując rotację zewnętrzną w biodrze – utrzymuj kolano na ziemi.
• Następnie, utrzymując stopę uniesioną, staraj się oderwać cały piszczel od ziemi – zachowując wyprost biodra i czyste ustawienie.
• Unieś piszczel maksymalnie wysoko, bez kompensacji ruchem biodra lub tułowia.
• Wróć kontrolowanie do pozycji startowej.

Typowe błędy:
• Ruch wychodzący z kolana lub kostki zamiast z biodra.
• Skręcanie tułowia lub unoszenie biodra w celu oderwania piszczela.
• Za szybkie, szarpane unoszenie nogi – brak kontroli.

Wskazówki:
• Myśl o rotowaniu biodra na zewnątrz, nie o kopaniu stopą w powietrze.
• Utrzymuj stabilną pozycję bioder i tułowia – to klucz do czystej pracy biodra.