KOT side squats

Technika wykonania:
• Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane lekko na zewnątrz (naturalnie, nie na siłę).
• Przesuń ciężar ciała na jedną nogę, mocno wypychając kolano w przód i lekko na zewnątrz – celowo przekraczając linię palców.
• Schodź tak nisko jak możesz (focus to mocne obciążenie m.czworogłowego, nie zakres), utrzymując piętę i śródstopie w kontakcie z ziemią, myśląc o “uniesieniu palców” w głowie (tak jak w klasycznych KOT).
• Biodra mogą lekko cofnąć się w tył, ale fokus to przód – kolano nad stopą.
• Druga noga zostaje wyprostowana, stopa płasko na ziemi.
• W kontrolowany sposób wróć do pozycji startowej i zmień stronę lub wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie.

Typowe błędy:
• Przenoszenie ciężaru na palce – utrata napięcia w śródstopiu i pięcie.
• Opadanie tułowia w przód – garbienie się zamiast utrzymania klatki otwartej.

Wskazówki:
• Kolano prowadzi ruch – nie biodro. Celowo szukasz maksymalnego zakresu z wysunięciem kolana w przód.
• Myśl o aktywnym pchaniu podłoża stopą w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej.