Ankle box heel rise (weighted)

Technika wykonania:
• Ustaw pracującą nogę całą stopą na skrzyni/boxie, druga noga luźno zwisa z tyłu – nie bierze udziału w ruchu, tylko pomaga utrzymać równowagę.
• Oprzyj obciążenie (hantel, piłka itp.) na kolanie nogi wykonującej wspięcia.
• Biodra ustaw stabilnie nad stopą – kolano może być lekko zrotowane na zewnątrz (naturalna rotacja jak w pozycji combat base).
• Wykonaj maksymalne wspięcie na palce bez oderwania pięty w pozycji startowej.
• Następnie całkowicie rozluźnij staw skokowy, pozwalając pięcie opaść poniżej linii palców.
• Każde powtórzenie = pełne napięcie → pełne rozluźnienie.

Typowe błędy:
• Podpieranie się drugą nogą – zamiast używać jej tylko do stabilizacji.
• Skracanie ruchu – brak pełnego rozciągnięcia i maksymalnego spięcia.
• Przesuwanie bioder do tyłu – utrata stabilnej pozycji.

Wskazówki:
• Ciężar trzymaj zawsze mocno na kolanie – to pomaga utrzymać aktywację.
• Tempo ruchu spokojne i kontrolowane – nie przyspieszaj zejścia.