Pistol lift off long lever w/ int rot

Wykonanie
Plecy i pośladki powinny przez cały czas przylegać do ściany. Jedną nogę przyciągnij do klatki piersiowej, a drugą wyprostuj przed sobą. Aktywnie „wyciągnij” wyprostowaną nogę z panewki stawu biodrowego, oddalając stopę od tułowia bez odrywania pleców i pośladków od ściany. Następnie unieś nogę możliwie najwyżej. Gdy dojdziesz do momentu, w którym dalsze unoszenie będzie niemożliwe, ponownie spróbuj „wydłużyć” nogę, zachowując napięcie, i wykorzystaj uzyskany zakres do jeszcze wyższego uniesienia. W najwyższym punkcie ruchu dodaj aktywną rotację wewnętrzną w stawie biodrowym, utrzymując pełną kontrolę nad pozycją. Następnie wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Najważniejsze wskazówki

• Przez cały czas utrzymuj plecy i pośladki przy ścianie.
• Aktywnie wydłużaj nogę przed każdym kolejnym etapem unoszenia.
• Nie trać napięcia podczas wykonywania rotacji wewnętrznej.
• Rotację wykonuj wyłącznie z biodra, a nie poprzez obrót miednicy.
• Wykonuj cały ruch powoli i z pełną kontrolą.

Najczęstsze błędy

• Odrywanie pleców lub pośladków od ściany.
• Utrata pozycji „długiej nogi” podczas unoszenia.
• Wymuszanie dodatkowego zakresu poprzez ruch miednicy lub tułowia.
• Dodawanie rotacji z całej nogi zamiast ze stawu biodrowego.
• Wykonywanie ruchu z rozpędu zamiast aktywnej pracy mięśni.