Ustaw dwie ławki równolegle. Połóż się tak, aby łopatki opierały się na jednej ławce, a pięty na drugiej. Guma oporowa ustawiona na wysokości klatki piersiowej (pozycja Pallof).
Z pozycji mostu biodrowego unieś jedną nogę kolano do klatki, palce zadarte na siebie.
Wykonaj sekwencję:
Pallof press – wypchnij ręce w przód, utrzymując napięcie gumy i stabilną pozycję bioder.
Razem z wyrzutem ramion wykonaj pojedynczą zamianę nóg – jedna stopa odkłada się na ławkę, druga noga przyciąga się kolanem do klatki.
Cofnij ręce na wysokość klatki, wróć do startowego ustawienia nóg i powtórz sekwencję na drugą stronę.
Opuszczanie bioder przy pracy ramion lub przy zamianie nóg.
Zbyt szybka zamiana nóg brak kontroli.
Rotacja tułowia pod wpływem gumy (utrata antyrotacji).
Utrata pozycji kolana do klatki – noga uniesiona „ucieka” w dół.
Biodra cały czas trzymaj wysoko aktywne pośladki i mocny docisk pięty w ławkę.
Pallof press wykonuj stabilnie i powoli, koncentrując się na utrzymaniu antyrotacji.
