Hammer upper chest press

Technika wykonania:

• Usiądź w maszynie, plecy oprzyj mocno o oparcie, łopatki ściągnięte i napięte.
  
  
• Ustaw wysokość siedziska tak, aby rączki maszyny znajdowały się na wysokości górnej części klatki/piersi (tuż poniżej obojczyków).
  
  
• Chwyć uchwyty neutralnie (dłonie skierowane do siebie), łokcie ustaw lekko poniżej linii barków.
  
  
• Zainicjuj ruch poprzez wypchnięcie ramion po lekko zbieżnym torze – w górę i do przodu.
  
  
• W końcowej fazie nie łącz uchwytów i nie blokuj łokci – napięcie powinno pozostać na klatce piersiowej.
  
  
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej, rozciągając mięsień piersiowy, ale bez całkowitego rozluźnienia.
  
  

Typowe błędy:

• Zbyt niska pozycja siedziska – zmniejszenie aktywacji górnej części klatki.
  
  
• Nadmierne prostowanie łokci – ryzyko przeciążenia stawów i utrata napięcia mięśniowego.
  
  
• Oderwanie łopatek od oparcia – kompensacja ruchem tułowia.
  
  
• Praca zbyt dużym ciężarem kosztem kontroli – zamiana ćwiczenia w ruch oszukany.
  
  

Wskazówki:

• Utrzymuj pełne napięcie w górnej części klatki przez cały czas – nie rozluźniaj mięśni w żadnej fazie.
  
  
• W szczycie ruchu myśl o „zbliżaniu ramion” do siebie, nie tylko o wypychaniu uchwytów.
  
  
• Zatrzymaj się na ułamek sekundy w końcowej fazie – zaakcentuj spięcie.
  
  
• Oddychaj – wdech w fazie ekscentrycznej, wydech przy wyciskaniu.
  
  
• Maszynę możesz wykorzystać do serii jednostronnych – dla lepszej koncentracji na jednej stronie i korekty asymetrii.