Single arm pec deck

Technika wykonania:

• Usiądź przodem do maszyny – tylko jeden pośladek oparty na siedzisku, drugi poza ławką.

   

• Tułów pochyl w stronę pracującej ręki – nogi ustaw poza maszyną, tak by nie blokowały zakresu ruchu.

   

• Ręka niepracująca powinna chwytać stabilny element maszyny – dla zachowania balansu i napięcia ciała.

   

• Chwyć uchwyt maszyną ręką pracującą, zgiętą w łokciu – ramię ustaw lekko poniżej linii barków.

   

• Ściągaj uchwyt szerokim łukiem w kierunku przeciwległego barku – ruch kończy się przy mocnym skrzyżowaniu linii ciała.

   

• Utrzymuj napięcie w klatce przez cały ruch – kontroluj fazę powrotu aż do pełnego rozciągnięcia.

   

Typowe błędy:

• Zbyt małe skrzyżowanie ramienia – ograniczenie aktywacji klatki.

   

• Praca całym tułowiem – osłabienie izolacji mięśni piersiowych.

   

• Prostowanie ręki – większe obciążenie stawu łokciowego niż klatki.

   

• Brak stabilizacji korpusu – niestabilna pozycja ogranicza napięcie mięśniowe.

   

Wskazówki:

• Skup się na „przeciąganiu” ciężaru przez linię ciała – ruch powinien przypominać objęcie ramieniem przeciwnego barku.

   

• Wykonuj ćwiczenie powoli – zarówno koncentryka, jak i ekscentryka powinny być pod pełną kontrolą.

   

• W szczytowej fazie zatrzymaj ruch na sekundę, maksymalnie napinając klatkę.

   

• Pozycja musi być napięta – nie siadaj zbyt luźno, nie pozwól na rotacje z bioder.

   

• Ustaw siedzisko tak, by ruch odbywał się dokładnie w linii włókien górnej części klatki.