Pelvic tilt Squeeze squat

Technika wykonania:

• Stań na podkładkach pod piętami (np. talerze, slant board), stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej.
  
  
• Trzymaj piłkę lekarską lub dowolny obiekt ściśnięty przed klatką piersiową lub między kolanami (wersja izometryczna).
  
  
• Najpierw wykonaj świadome podwinięcie miednicy – aktywuj dolny brzuch, napnij pośladki.
  
  
• Utrzymując to ustawienie, zejdź powoli do przysiadu, kontrolując cały tor ruchu.
  
  
• Zatrzymaj się na dole, zachowując napięcie — nie wypychaj bioder do tyłu.
  
  

Typowe błędy:

• Brak aktywnego podwinięcia miednicy – „złamanie” lędźwi.
  
  
• Wypychanie bioder do tyłu (klasyczny przysiad zamiast wersji z tilt).
  
  
• Brak napięcia core i utrata pozycji.
  
  

Wskazówki:

• „Podwiń ogon” zanim zejdziesz w dół – to klucz.
  
  

• Cały czas trzymaj napięcie w brzuchu i przywodzicielach